CÁC THẾ TẬP CỦA YOGA (ASANA) – Phần II

Oct 7, 11 | Tâm Duyên | 6,531 views | No Comments



Share |




SAU ĐÂY LÀ CÁC THẾ TẬP CỦA YOGA (Tiếp theo Phần I)




downloadKHÚC LONG (Supta Virasana)


Nằm thẳng, không gối đầu, hai tay để xuôi và sát hai bên suờn.

Hít vào. Ðưa hai tay lên khỏi đầu và chấp hai bàn tay lại. Mắt nhìn lên trên.

Hai chân kéo thẳng ra. Hai bàn chân thẳng đứng.

Thở ra. Từ từ co hai chân lên gần bụng. Ưỡn bụng lên cao, càng cao càng tốt, hít thở như trên chừng 10 lần.

Sau đó, co hai chân lên ngực, dùng hai tay ôm chặt lấy hai đầu gối, đồng thời ngững đầu lên và ép càm vào ngực. Thở hết hơi ra.


PHÂN THÂN (Shavasana)

download

Bài tập nầy có thể tập trên giường trước khi ngủ.

Nằm thẳng, không gối đầu, hai tay để cách xa hai bên suờn, hai bàn tay để ngửa, hai chân dang ra.

Càm hơi ngước lên trên để lưng nằm sát đất. Miệng hơi mở ra. Nhắm mắt.

Hít thở thật chậm, thật sâu, mỗi một lần thở ra, thì đếm.

Đến lần thứ 10 thì bắt đầu đi vào giai đoạn phân thân, tức là tưởng tượng chia “mình” thành hai nguời. Hảy tưởng tượng mình đang nằm nổi trên mặt đất, thư giản hoàn toàn, khỏe khoắn, an bình và tưởng chừng như có luồng năng lượng đang chảy vào thân thể của mình. Rồi trở về trạng thái cảm giác bình thường (cảm giác từ ngón chân lên đến đỉnh đầu) trước khi mở mắt ra.


RẮN HỔ MANG (Bhujangasana)

download

Nằm sấp trên mặt đất. Hai chân chụm lại. Hai tay xuôi xuống vai. Hai bàn tay úp xuống. Ðể trán chạm đất.

Hít vào. Nhấc đầu lên từ từ. Chống hai tay và ưởn người ra sau. Co hai khuỷu tay lại.

Thở hết hơi ra. Từ từ đưa người xuống, trở lại bước đầu tiên.

Thế nầy kích thích tiêu hóa, tăng cường sự lưu thông khí huyết ở lưng, hông, cổ.


downloadTHIÊN NGA (Hamsasana)


Bước đầu theo thế nhi tọa: Ngồi bẹp trên hai bắp chuối. Hai đầu gối co lại. Lưng bàn chân chạm đất. Cúi người xuống sát bụng và đùi. Ðưa hai tay thẳng trước đầu và úp hai bàn tay xuống đất.

Hít vào. Nhón các ngón chân lên. Ðẩy hai tay lên đồng thời nhấc đầu và ngực lên. Thở ra.

Hít vào. Ðưa hai tay thẳng. Ưởn người và đầu ngửa ra sau. Nín thở.

Thở ra. Từ từ hạ vai và ngực xuống sát đất. Trở về bước đầu tiên.


downloadNGỒI DẠNG CHÂN (Upavishta Konasana)


Ngồi và banh hai chân ra trước mặt, sát mặt đất.

Cong hai đầu gối lại và đưa hai bàn chân chụm vào nhau.

Ngồi thẳng lưng. Nhìn lên trên. Hít vào. Thở ra. Hít vào.

Cúi đầu xuống hai bàn chân. Thở ra. Nín thở.

Từ từ hít vào đồng thời nhấc đầu lên.

Dang chân phải ra, tay nắm lấy ngón chân cái kéo vào. Thở ra và ngưng lại vài giây.

Hít vào. Tiếp tục với chân trái.

Thở ra và ngưng lại vài giây.

Hít vào. Thở ra. Kéo hai bàn chân chụm lại vào nhau.

Hít thở vài cái thật sâu.

Lập lại 3 hoặc 4 lần.


downloadCÁI CÀY (Halasana)


Nằm thẳng lưng. Hai chân khép lại. Hai tay xuôi xuống vai. Hai bàn tay úp xuống đất.

Hít vào đồng thời đưa hai chân lên cao. Thở ra.

Hít vào đồng thời đưa hai chân qua khỏi đầu. Nhấc hông lên cao. Có thể đưa hai tay lên chịu vào hông. Thở ra.

Hạ hai chân xuống đất phía sau đầu. Nếu người không dẽo chỉ cần đưa hai chân lên cao.

Giữ thế nầy trong vài giây.

Hít vào. Thở ra. Từ từ nhấc hai chân lên và đưa chân trở về vị trí cũ.

Có thể đưa hai tay chịu vào hông. Nhớ thở ra trong khi hạ chân xuống.

Nhắm mắt lại, hít thở vài cái thật sâu. Tập lại vài lần.


PHỤC HỔ (Balasana)


downloadNgồi bẹp trên hai đầu gối co lại. Lưng bàn chân chạm đất. Ðể hai tay lên đùi. Hai bàn tay úp xuống.

Hít sâu vào. Rồi thở ra.

Ðưa hai tay thẳng trước đầu và úp hai bàn tay xuống đất.

Cúi người xuống sát bụng và đùi. Trán chạm đất.

Ðưa hai tay ra sau, bàn tay ngửa.

Giữ lại thế nầy một vài giây. Hít thở nhẹ nhàng.

Trở lại thế đầu tiên.

Tâm Duyên chân thành tri ân đến Long Thanh Nguyen đã email chia sẻ. Kính chuyển để tùy nghi


CÁC THẾ YOGA TẬP LUYỆN CƠ THỂ MỖI NGÀY RẤT TỐT (Phần I)
TẬP THIỀN GIẢN DỊ
THIỀN, STROKE, VÀ TRÁI TIM
AN TỊNH và MINH SÁT
KHÍ CÔNG – THỂ DỤC – ÐẠO DẪN
THỞ ĐỂ CHỮA BỆNH
NƯƠNG TỰA CHÍNH MÌNH
THE HEALTH BENEFITS OF YOGA
BUỒN RẦU HAY CHÁN NẢN, HÃY NẮM LẤY HƠI THỞ
A METHOD OF BREATHING
PHƯƠNG PHÁP HÍT THỞ
MỘT PHÉP TU DỄ DÀNG MÀ CÔNG HIỆU
ĐỨC PHẬT DẠY VỀ PHÉP QUÁN NIỆM HƠI THỞ
BƯỚC ĐẾN TỈNH THỨC


Leave a Reply